domingo, 29 de septiembre de 2013
Ejercicos sencillos para perder barriga
Son ejercicios muy fáciles, que puedes hacer en casa sin problemas y que te ayudan a eliminar barriga.
Ejercicios aeróbicos para hacer en casa y perder peso
Vídeo con ejercicios muy sencillos y divertidos, ideales para hacer en casa. ¡Sólo necesitas un espacio amplio y a disfrutar!
sábado, 28 de septiembre de 2013
Hacer ejercicio en casa
Para mantenerse en forma es necesario practicar ejercicio aeróbico,
el que más problemas nos va a dar en casa. Podemos correr de forma
estática, sin avanzar, alternando elevación de rodillas al pecho y
talones hacia los glúteos. Otra opción es comprarnos una bicicleta
estática, la máquina más accesible y útil para tener en casa. Y siempre
nos queda la opción de salir a correr.
El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscular. Estos si son más sencillos de realizar en casa. Como mucho, y si vamos en serio con esto del ejercicio en casa, podemos comprar unas mancuernas, con las que podremos trabajar todos los grupos musculares.
¿Cuánto tiempo debo entrenar?
La constancia es decisiva para cualquier entrenamiento, pero si lo realizamos en casa las tentaciones son mayores. Para lograr buenos resultados debemos entrenar al menos tres veces por semana, durante un tiempo aproximado de una hora.
¿Cómo debo entrenar?
Antes de comenzar la rutina de ejercicios es necesario correr o montar en bici durante 10 minutos. Tras esto puedes seguir la siguiente tabla de ejercicios. Estos son los más básicos, pero con el tiempo puedes ir incorporando muchos otros. Entre ejercicio y ejercicio no debes descansar más de dos minutos.
- Sentadillas (3 series / 10 repeticiones)
Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.
- Flexiones (3 series / 12 repeticiones)
Apoya las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con estos. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas. Pese a ser un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio es más duro de lo que parece. Si estás empezando con el entrenamiento puedes “hacer trampa” apoyando las rodillas, pero procura hacer las flexiones completas en cuanto empieces a mejorar.
- Zancadas (2 series / 14 repeticiones)
Las zancadas son uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Mantén una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.
- Fondos de tríceps (3 series / 12 repeticiones)
Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco. Debes colocar las manos en éste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps pero hazlo sólo cuando te veas preparado, pues si te caes te puedes llevar un buen susto.
- Elevaciones laterales de brazos (3 series / 15 repeticiones)
Mantente recto y levanta ambos brazos con peso en cada mano. Si no tienes unas mancuernas basta con unas botellas, unas bolsas o cualquier otro peso.
- Dominadas o remo (2 series / 15 repeticiones)
La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas, los ejercicios más completos para entrenar la espalda. Si no tienes una barra, o no puedes instalarla en casa, puedes hacer ejercicios de remo. Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de remo más sencillo, pero hay muchos otros que puedes aprender con el tiempo.
- Abdominales (2 series / 20 repeticiones)
Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de la forma tradicional actualmente se sabe que la mejor forma de ejercitar estas es realizando la bicicleta. Túmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.
- Estiramientos
Después de completar los ejercicios, que puedes realizar en cualquier orden, es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aeróbico, imprescindible si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio más eficaz para quemar grasas. Tras esto no olvides estirar. Acabarás más relajado y evitarás lesiones.
Aquí te dejo un vídeo con estiramientos que puedes hacer antes y después de hacer ejercicio.
El ejercicio aeróbico debe realizarse antes y después de los ejercicios de tonificación muscular. Estos si son más sencillos de realizar en casa. Como mucho, y si vamos en serio con esto del ejercicio en casa, podemos comprar unas mancuernas, con las que podremos trabajar todos los grupos musculares.
¿Cuánto tiempo debo entrenar?
La constancia es decisiva para cualquier entrenamiento, pero si lo realizamos en casa las tentaciones son mayores. Para lograr buenos resultados debemos entrenar al menos tres veces por semana, durante un tiempo aproximado de una hora.
¿Cómo debo entrenar?
Antes de comenzar la rutina de ejercicios es necesario correr o montar en bici durante 10 minutos. Tras esto puedes seguir la siguiente tabla de ejercicios. Estos son los más básicos, pero con el tiempo puedes ir incorporando muchos otros. Entre ejercicio y ejercicio no debes descansar más de dos minutos.
- Sentadillas (3 series / 10 repeticiones)
Ponte de pie con los pies en línea recta respecto a tus hombros, empieza a bajar tu cadera como si fueras a sentarte en una silla. Al doblar las rodillas los muslos deben llegar a estar paralelos al suelo. Con el tiempo podrás hacer el ejercicio sujetando un peso con los brazos delante del pecho.
- Flexiones (3 series / 12 repeticiones)
Apoya las manos separadas del ancho de los hombros y alineadas con estos. Ahora baja y sube el pecho manteniendo las piernas estiradas. Pese a ser un ejercicio que todos hemos practicado en el colegio es más duro de lo que parece. Si estás empezando con el entrenamiento puedes “hacer trampa” apoyando las rodillas, pero procura hacer las flexiones completas en cuanto empieces a mejorar.
- Zancadas (2 series / 14 repeticiones)
Las zancadas son uno de los ejercicios más completos y están presentes en todas las rutinas de entrenamiento. Mantén una posición de semi-cuclillas con tus manos en la cadera, y adelanta alternativamente una y otra pierna. La pierna adelantada nunca debe superar el ángulo de 90 grados y el talón de la pierna desplazada no debe despegarse del suelo. Con el tiempo puedes hacer este ejercicio sujetando una mancuerna en cada mano.
Para este ejercicio se necesita la ayuda de una silla o un banco. Debes colocar las manos en éste y distanciar los pies para bajar la cadera flexionando los codos. El ejercicio también puede realizarse colocando los pies en otro banco o silla, así se ejercitan mejor los tríceps pero hazlo sólo cuando te veas preparado, pues si te caes te puedes llevar un buen susto.
Mantente recto y levanta ambos brazos con peso en cada mano. Si no tienes unas mancuernas basta con unas botellas, unas bolsas o cualquier otro peso.
La espalda es quizás la parte del cuerpo más difícil de entrenar en casa. Lo ideal es tener una barra en una puerta con la que poder hacer dominadas, los ejercicios más completos para entrenar la espalda. Si no tienes una barra, o no puedes instalarla en casa, puedes hacer ejercicios de remo. Para ello lo mejor es usar un banco o silla, apoyar una de las rodillas y con el otro brazo hacer flexiones levantando un peso. Este es el ejercicio de remo más sencillo, pero hay muchos otros que puedes aprender con el tiempo.
Aunque todos hemos aprendido a entrenar las abdominales de la forma tradicional actualmente se sabe que la mejor forma de ejercitar estas es realizando la bicicleta. Túmbate en el suelo boca arriba, coloca las manos detrás de la cabeza, eleva las rodillas e imita el pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.
Después de completar los ejercicios, que puedes realizar en cualquier orden, es recomendable incorporar otra tanda de ejercicio aeróbico, imprescindible si quieres perder peso, pues es el tipo de ejercicio más eficaz para quemar grasas. Tras esto no olvides estirar. Acabarás más relajado y evitarás lesiones.
Aquí te dejo un vídeo con estiramientos que puedes hacer antes y después de hacer ejercicio.
fuentes: http://www.elconfidencial.com/
martes, 17 de septiembre de 2013
ALUBIAS Y SETAS AL AROMA DE AJO Y PEREJIL
INGREDIENTES (4 personas)400 g de alubias blancas cocidas
200 g de setas de temporada
2 dientes de ajo
perejil
aceite de oliva
sal
Limpia las setas con un paño húmedo y elimina la base terrosa. Pela los ajos, pícalos finamente y fríelos en una sartén antiadherente grande con dos cucharadas de aceite.
Cuando empiecen a tomar color, sube el fuego al máximo y añade las setas limpias y troceadas. Agrega el perejil picado, saltea unos minutos y sazona con una pizca de sal.
Incorpora las alubias blancas cocidas y fríe durante 10 minutos más, moviendo la sartén muy a menudo para que las legumbres no se peguen a la base. Sirve inmediatamente.
PATATAS AL ESTILO "RIOJANO"
INGREDIENTES (4 personas)
6 patatas
4 dientes de ajo
1 cebolla
1 pimiento rojo
100g de chistorra o chorizo
3 guindillas
1 hoja de laurel
caldo de verduras
pimentón
perejil
aceite de oliva
sal
Sofríe en una sartén los ajos picados finamente. A continuación añade la cebolla y el pimiento rojo cortados a cuadritos, la hoja de laurel y las guindillas.
Cuando la cebolla empiece a tomar color incorpora el chorizo o la chistorra en rodajitas partidas por la mitad. Mantén 5 minutos a fuego medio.
Pela las patatas y córtalas a trozos. Agrégalas al sofrito junto con el pimentón y cubre con el caldo. Sazona con sal y cuece hasta que estén tiernas. Espolvorea perejil picado y sirve.
6 patatas
4 dientes de ajo
1 cebolla
1 pimiento rojo
100g de chistorra o chorizo
3 guindillas
1 hoja de laurel
caldo de verduras
pimentón
perejil
aceite de oliva
sal
Sofríe en una sartén los ajos picados finamente. A continuación añade la cebolla y el pimiento rojo cortados a cuadritos, la hoja de laurel y las guindillas.
Cuando la cebolla empiece a tomar color incorpora el chorizo o la chistorra en rodajitas partidas por la mitad. Mantén 5 minutos a fuego medio.
Pela las patatas y córtalas a trozos. Agrégalas al sofrito junto con el pimentón y cubre con el caldo. Sazona con sal y cuece hasta que estén tiernas. Espolvorea perejil picado y sirve.
PATATAS RELLENAS
Ingredientes
8 patatas
6 tomates
4 dientes de ajo
2 cebollas
35 g de queso emmental rallado
perejil
orégano
aceite de oliva
pimienta
sal
Corta las patatas por la mitad. Salpimienta,rocia con aceite y hornea a 190ºC 45 minutos. Vacíalas. Rehoga la cebolla y el ajo picado.
Añade los tomates pelados y troceados. Salpimienta y cuece 10 minutos. Agrega la pulpa de las patatas.
Incorpora el perejil y el orégano. Rellena las patatas con esta preparación, espolvoréalas con el queso y hornéalas 8 minutos a 190ºC. Gratina y sirve.
8 patatas
6 tomates
4 dientes de ajo
2 cebollas
35 g de queso emmental rallado
perejil
orégano
aceite de oliva
pimienta
sal
Corta las patatas por la mitad. Salpimienta,rocia con aceite y hornea a 190ºC 45 minutos. Vacíalas. Rehoga la cebolla y el ajo picado.
Añade los tomates pelados y troceados. Salpimienta y cuece 10 minutos. Agrega la pulpa de las patatas.
Incorpora el perejil y el orégano. Rellena las patatas con esta preparación, espolvoréalas con el queso y hornéalas 8 minutos a 190ºC. Gratina y sirve.
ALIMÉNTATE BIEN EN TIEMPOS DE CRISIS: 16 SUPER-ALIMENTOS QUE NUTREN DE FORMA ESPECIAL
El termino "super-alimento" lo han acuñado algunos expertos para referirse a un listado de productos cuya densidad nutricional (esto es, sus compuestos fitoquímicos, vitaminas...) es mucho mayor que la de otros. No están reconocidos "oficialmente" como tales, pero si están avalados por numerosos estudios científicos que aseguran que incluirlos con generosidad y mucha frecuencia en la dieta nos alimenta de una manera especial y mejora considerablemente la salud, casi como si adivinaran que necesita tu organismo y fueran equilibrándolo.
APORTAN MUCHOS (Y BUENOS) NUTRIENTES Y POCAS CALORÍAS
La mejor medicina preventiva. Por ser muy antioxidantes, los super-alimentos crean en nuestro interior una "barrera protectora" que contribuye a que algunos trastornos -desde el envejecimiento prematuro al cáncer- se mantengan lejos de nosotros.
Poder "curativo". Además, cada uno de ellos ejerce efectos suplementarios en función de los fitonutrientes concretos que incluye. No tienen, por tanto, solo una función preventiva sino también casi "curativa": es el caso de la manzana pelada, rallada y ennegrecida, que ayuda a cortar una diarrea.
Cuantos hay que tomar. Se considera que consumir una buena cantidad diaria de, como mínimo, tres de estos alimentos garantiza vivir mas y en mejores condiciones. Siempre que tu dieta (y tus hábitos) sea en conjunto saludable.
Nutrientes al mejor precio. No solo estabilizan tu salud; también tu presupuesto. Veras en el listado que te he preparado que la mayoría se pueden adquirir a un precio muy asequible.
1. ALMENDRAS: refuerzan tus huesos.
Ricas en ácidos grasos monoinsaturados y omega 6 (ambos cardiosaludables) y en proteínas. Su fibra, saciante, te ayudara a regular el transito intestinal.
Fuente de vitaminas B y E (antioxidante), aporta mas del doble de calcio que la leche de vaca, aunque no se absorbe tan bien.
Destaca por su vitamina E, que protege contra el envejecimiento prematuro; y por su vitamina B6, imprescindible para el sistema nervioso. Rico en grasas monoinsaturadas, se recomienda en caso de exceso de colesterol. Prueba su pulpa triturada y aliñada con limón a modo de mantequilla.
3.ALGA CHLORELLA: limpia el organismo.Fuente de aminoácidos , vitaminas y minerales, esta microalga tiene más clorofila que otras. Es antioxidante y potencia las defensas del organismo. Hay quienes le atribuyen la capacidad de eliminar los metales pesados (mercurio o plomo...) que pueden acumularse y dañar el organismo.
Buena fuente de fibra, vitaminas y minerales, destaca su alto contenido en compuestos sulfurados, de efecto quimiopreventivo, y en flavonoides como la quercetina. Su consumo combate la ulcera gastroduodenal y la gastritis y protege ante ciertos cánceres. Además, es cardiosaludable.
5. AVENA: para mejorar el ánimo.Con sustancias que favorecen el funcionamiento del sistema nervioso, como la avenina, que te ayudará cuando necesites tranquilizarte. Por su fibra soluble, mejora la digestión y es bien tolerada por los diabéticos, pues hace más lenta la absorción de la glucosa, así como la de las grasas y el colesterol.
6. ARÁNDANOS Y MORAS: menos infecciones de orina.
Si las sufres cada por tres, tómalos a menudo porque ejercen una acción antiséptica y antibiótica sobre los gérmenes que las causan. Ricos en compuestos fitoquímicos, son antioxidantes, reducen el riesgo cardiovascular y potencian el sistema inmune.
7. ESPINACAS: tus ojos, más sanos.
Son ricas en luteína y zeaxantina, dos carotenoides antioxidantes de efecto protector sobre la retina. Pero cuidado si tienes tendencia a formar cálculos en las vías urinarias, porque contienen ácido oxálico que, tomado en exceso, los favorece. Desecha el agua de su cocción y reducirás el riesgo.
Su mayor ventaja nutritiva es ser fuente de betacaroteno, de efecto antioxidante y fundamental para mantener el buen estado de la piel y las mucosas. Su consumo habitual protege la vista, la piel, las uñas y el cabello, y estimula el sistema inmune y la salud ósea.
9. AJO: mejora tu circulación sanguínea.
Sus muchos beneficios se deben a los componentes azufrados. Es antiséptico y antibiótico, por lo que ayuda (si se toma crudo) a tratar infecciones. También potencia las defensas y favorece la circulación: dilata las arterias y, a la vez, hace la sangre más fluida.
El licopeno que le da color es anti-cancerígeno: protege a las células de los radicales libres e impide la proliferación de las cancerosas. Tómalo con regularidad y sus antioxidantes fortalecerán tu sistema inmune, padecerás menos enfermedades cardiovasculares y envejecerás mejor.
11. SOJA: menopausia sin sofocos.
Sus isoflavonas son lo más destacado en ella. Estas sustancias actúan como los estrógenos femeninos (hormonas sexuales) supliendo la carencia de ellos que se produce con la llegada de la menopausia. Así, su consumo reduce o mejora los síntomas asociados a la misma, como los sofocos.
Enérgicas y nutritivas, son ricas en ácidos grasos omega 3, imprescindibles para la salud cardiovascular. Además, tienen efecto vasodilatador y contribuyen a controlar la presión arterial. Su vitamina B6 es básica para regular el sistema nervioso y para producir glóbulos rojos.
13. LA CEBOLLA...¿Y SU CÁSCARA?: una al día es garantía de salud por
Tienen más lecitina y calcio (de peor absorción que el de los lácteos) que otras semillas. El aceite que se extrae de ellas puede usarse como cualquier otro aceite vegetal. Por sus ácidos grasos omega 6, contribuye a reducir el colesterol en sangre. Con su fibra, ayuda a regular los intestinos.
15. CÍTRICOS: defensas más fuertes.
Son fuentes de vitamina C, ácido fólico, betacaroteno, fibra y flavonoides de acción antioxidante. Gracias a su extraordinaria riqueza en sustancias bioactivas, refuerzan las defensas. Además, su consumo reduce el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares, y mejora a la absorción del hierro.
Por sus fitoquímicos (ácidos orgánicos, flavonoides...) tiene muchas propiedades medicinales. Cruda y con piel, combate el estreñimiento; pelada, rallada y habiendo dejado oscurecer la pulpa es eficaz contra la diarrea. Además, disminuye las grasas en sangre y es depurativa y antioxidante.
lunes, 16 de septiembre de 2013
POLLO AL LIMÓN
INGREDIENTES (4 personas)
8 muslitos de pollo (o 4 pechugas)
3 limones
1 naranja
2 cebollas
1/2 vaso de vino blanco
laurel
miel
pimienta
tomillo
aceite de oliva
sal
Dora el pollo en una cazuela con aceite, sal y pimienta, y reserva. En el mismo recipiente fríe las cebollas troceadas, vierte el vino y deja reducir. Agrega el pollo, el laurel y riega con el zumo de los limones. Cuece 20 minutos, añade la miel y el zumo de naranja, y deja 5 minutos más.
8 muslitos de pollo (o 4 pechugas)
3 limones
1 naranja
2 cebollas
1/2 vaso de vino blanco
laurel
miel
pimienta
tomillo
aceite de oliva
sal
Dora el pollo en una cazuela con aceite, sal y pimienta, y reserva. En el mismo recipiente fríe las cebollas troceadas, vierte el vino y deja reducir. Agrega el pollo, el laurel y riega con el zumo de los limones. Cuece 20 minutos, añade la miel y el zumo de naranja, y deja 5 minutos más.
JUDÍAS CON BACALAO
INGREDIENTES (4 personas)
4 lomos de bacalao
2 botes de judías blanca cocidas
2 tomates
2 cebollas
perejil
2 dientes de ajo
pimienta
vinagre
aceite
sal
Saltea el bacalao en una sartén. Trocea el tomate y la cebolla y mézclalos con las judías y el perejil picado. Prepara una vinagreta con aceite, vinagre y ajo picado. Aliña las judías con la vinagreta, sal y pimienta, y coloca el bacalao encima.
4 lomos de bacalao
2 botes de judías blanca cocidas
2 tomates
2 cebollas
perejil
2 dientes de ajo
pimienta
vinagre
aceite
sal
Saltea el bacalao en una sartén. Trocea el tomate y la cebolla y mézclalos con las judías y el perejil picado. Prepara una vinagreta con aceite, vinagre y ajo picado. Aliña las judías con la vinagreta, sal y pimienta, y coloca el bacalao encima.
PATATAS TRICOLOR
INGREDIENTES (4 personas)
4 patatas
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
2 tomates
cebolla
aceitunas verdes y negras sin hueso
cebollino
mostaza
vinagre
aceite
Cuece las patatas y córtalas en dados pequeños. Mézclalas con los pimientos, la cebolla y los tomates troceados. Aliña con una salsa de mostaza, vinagre y aceite. Decora con las aceitunas y el cebollino.
4 patatas
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
2 tomates
cebolla
aceitunas verdes y negras sin hueso
cebollino
mostaza
vinagre
aceite
Cuece las patatas y córtalas en dados pequeños. Mézclalas con los pimientos, la cebolla y los tomates troceados. Aliña con una salsa de mostaza, vinagre y aceite. Decora con las aceitunas y el cebollino.
DISFRUTA DE LA LIGERA COL
Una de las razones que hace que no sea muy popular es su aroma, pero sus múltiples propiedades compensan ese detalle.Esta hortaliza, utilizada en la cocina desde la antigüedad por sus propiedades digestivas, es rica en vitaminas y minerales y muy recomendable en caso de sufrir retención de líquidos ya que es diurética y depurativa. Conocida por su peculiar olor (que podrás eliminar agregando un trocito de pan o un chorrito de leche al agua de cocción) es perfecta para incluir en la mayoría de dietas, ya que 100 g tan solo aportan 24 calorías.
¿CUAL ELIJO?
De las distintas variedades que existen, escoge los ejemplares más duros y compactos y rechaza los de aspecto marchito.
Col de hoja suave :Es la variedad más común. De sabor fuerte, tiene las hojas externas verde claro y las interiores blancas.
Col blanca o de Milán: Es el llamado repollo rizado o col de Savoy. Se caracteriza por tener las hojas de color verde o azulado.
Col lombarda: También llamada morada o roja por el característico color de sus hojas, tiene un sabor dulce y suave.
CUIDA TU INTERIOR
Su alto contenido en fibra le otorga propiedades laxantes que mejoran o previenen los problemas de estreñimiento y regulan el tránsito intestinal.
Tallarines al pesto
Ingredientes (para 4 personas)
320 g de tallarines
200 g de setas variadas
50 g de queso parmesano
ajos
perejil
albahaca
laurel
pimienta
Hierve la pasta con abundante agua, sal, aceite y una hoja de laurel durante 8 minutos. Pasado este tiempo escurre y refresca los tallarines bajo un chorro de agua. Reserva.
Tritura 4 dientes de ajo, un manojo de perejil, otro de albahaca y una pizca de pimienta con aceite hasta obtener una salsa verde muy aromática y espesa.
Dora las setas en una sartén con aceite y cuando cojan color añade la pasta y la salsa pesto. Saltea todos los ingredientes 5 minutos, vierte el queso por encima y sirve caliente.
TRUCO. La pasta hervida se deberá refrescar siempre y cuando no se vaya a servir inmediatamente después de su cocción, ya que de lo contrario quedaría apelmazada.
Calorías por ración: 450
320 g de tallarines
200 g de setas variadas
50 g de queso parmesano
ajos
perejil
albahaca
laurel
pimienta
Hierve la pasta con abundante agua, sal, aceite y una hoja de laurel durante 8 minutos. Pasado este tiempo escurre y refresca los tallarines bajo un chorro de agua. Reserva.
Tritura 4 dientes de ajo, un manojo de perejil, otro de albahaca y una pizca de pimienta con aceite hasta obtener una salsa verde muy aromática y espesa.
Dora las setas en una sartén con aceite y cuando cojan color añade la pasta y la salsa pesto. Saltea todos los ingredientes 5 minutos, vierte el queso por encima y sirve caliente.
TRUCO. La pasta hervida se deberá refrescar siempre y cuando no se vaya a servir inmediatamente después de su cocción, ya que de lo contrario quedaría apelmazada.
Calorías por ración: 450
Tomates rellenos de arroz
Ingredientes (para 4 personas)
4 tomates
200 g de gambas peladas
200 g de arroz integral
caldo de verduras
ajos
perejil
azafrán
aceite de oliva
sal
Lava los tomates, corta la parte superior y retira la pulpa con una cuchara vaciadora. Colócalos en una fuente, hornea durante 10 minutos a 160ºC y reserva.
Dora 4 dientes de ajo pelados y picados finamente con un chorrito de aceite de oliva. Cuando cojan color añade las gambas peladas, un manojo de perejil picado y una pizca de sal.
Pasados 5 minutos agrega el arroz al sofrito, mezcla bien y riega con dos vasos de caldo de verdura.
Añade una cucharadita de azafrán en polvo al salteado y mantén a fuego lento durante 12 minutos.
Rellena los tomates asados con el sofrito de arroz, riega con un poco de aceite y gratina en el horno durante 2 o 3 minutos. Sirve bien caliente.
TRUCO: Es importante seleccionar tomates grandes y no demasiado maduros para evitar que se rompan o se deshagan durante el asado.
Calorías por ración. 289
4 tomates
200 g de gambas peladas
200 g de arroz integral
caldo de verduras
ajos
perejil
azafrán
aceite de oliva
sal
Lava los tomates, corta la parte superior y retira la pulpa con una cuchara vaciadora. Colócalos en una fuente, hornea durante 10 minutos a 160ºC y reserva.
Dora 4 dientes de ajo pelados y picados finamente con un chorrito de aceite de oliva. Cuando cojan color añade las gambas peladas, un manojo de perejil picado y una pizca de sal.
Pasados 5 minutos agrega el arroz al sofrito, mezcla bien y riega con dos vasos de caldo de verdura.
Añade una cucharadita de azafrán en polvo al salteado y mantén a fuego lento durante 12 minutos.
Rellena los tomates asados con el sofrito de arroz, riega con un poco de aceite y gratina en el horno durante 2 o 3 minutos. Sirve bien caliente.
TRUCO: Es importante seleccionar tomates grandes y no demasiado maduros para evitar que se rompan o se deshagan durante el asado.
Calorías por ración. 289
Puré de guisantes con jamón cocido
Ingredientes (para 4 personas)
1/2 kilo de guisantes congelados
1/2 litro de caldo de verduras
2 patatas
1 cebolla
unas hojas de menta fresca
taquitos de jamón cocidos
sal
pimienta
Lava y trocea las patas y la cebolla y cuece en el caldo de verduras. Llévalo todo a ebullición y cuando hierva, baja la intensidad del fuego.
Deja que se cueza la patata hasta que esté tierna. Añade los guisantes y déjalo 4 o 5 minutos más.
Retira la olla del fuego, tritura el contenido y pásalo por el chino. A continuación, calienta durante unos segundos el puré obtenido y salpimienta al gusto.
Saltea unos guisantes con los tacos de jamón cocido y sírvelos sobre el puré. Añade un poco de menta por encima.
Calorías por ración: 160
1/2 kilo de guisantes congelados
1/2 litro de caldo de verduras
2 patatas
1 cebolla
unas hojas de menta fresca
taquitos de jamón cocidos
sal
pimienta
Lava y trocea las patas y la cebolla y cuece en el caldo de verduras. Llévalo todo a ebullición y cuando hierva, baja la intensidad del fuego.
Deja que se cueza la patata hasta que esté tierna. Añade los guisantes y déjalo 4 o 5 minutos más.
Retira la olla del fuego, tritura el contenido y pásalo por el chino. A continuación, calienta durante unos segundos el puré obtenido y salpimienta al gusto.
Saltea unos guisantes con los tacos de jamón cocido y sírvelos sobre el puré. Añade un poco de menta por encima.
Calorías por ración: 160
Los guisantes
Además de ser fuente de proteínas y vitamina, son ideales en dietas ligeras porque contienen muy pocas grasas.
Del mismo modo que las judías, los garbanzos o las lentejas, el guisante pertenece a la familia de las leguminosas. Se diferencia de estas por su mayor contenido en azucares simples. Por eso tienen un ligero sabor dulce, especialmente cuando se consume fresco. Pero además de ser deliciosa, esta preciada legumbre posee otras muchas virtudes.
TE APORTAN MUCHO
No te dejes engañar por su aparente simplicidad, los guisantes esconden en su interior interesantes propiedades beneficiosas para tu salud. Descubre como ayudan a tu organismo:
Fibra. Al ser ricos en esta sustancia, los guisantes evitan el estreñimiento. Por otro lado, su contenido en grasas es mínimo. Por esta razón, puedes incluirlos en cualquier dieta ligera.
Proteínas. Aportan una proteína vegetal muy beneficiosa para aquellas personas que toman poca carne o poco pescado y también para quienes desean reducir el nivel de colesterol. Las contienen en mayor proporción que las judías verdes, pero inferior a las otras legumbres que no se consumen frescas. No obstante este contenido proteico es diferente dependiendo de si se trata de guisantes frescos (6%) o secos (22%), aunque estos últimos no son muy consumidos.
Vitamina B. la carencia de esta vitamina, también conocida como tiamina,se relaciona con el estrés y el envejecimiento. Además, gracias a su contenido en ella, los guisantes ayudan a relajar y a mejorar el estado de animo.
Vitamina C. Esta sustancia es muy buena para mantener la piel tersa. Ten en cuenta que los guisantes de lata, aunque conservan las proteínas y los minerales de los guisantes frescos, poseen cantidades notablemente inferiores de vitamina C.
Minerales. Son ricos en hierro, magnesio, zinc y potasio. Si los consumen garantizaras gran parte del aporte de estas sustancias necesarias para tu organismo. Además, también contienen grandes cantidades de fósforo y calcio, esenciales para mantener tus huesos sanos y fuertes.
MÁS DIGESTIVOS
Si las legumbres te producen hinchazón o digestiones pesadas, los guisantes pueden ser una buena alternativa. Siguiendo estos consejos mejorarás todavía más su asimilación.
Mastícalos bien para evitar molestias y condiméntalos con especies digestivas y antiflatulentas, como el comino o el anís.
Consúmelos al mediodía si los preparas fritos o estofados. Si los comes para cenar, cocínalos en forma de puré y facilitarás todavía más su digestión.
TRUCOS EN LA COCINA
Cuando llega su temporada natural, lo ideal es adquirirlos frescos (mejor que congelados o en lata) porque contienen una mayor cantidad de vitaminas y minerales. Eso sí, es importante que escojas siempre las vainas que no sean demasiado grandes y que presenten un aspecto liso y brillante. Debes consumirlos en pocos días pero también puedes conservarlos durante más tiempos con estos sencillos métodos:
En la nevera. Consérvalos sin desgranar dentro de una bolsa de plástico perforada. Desgránalos justo antes de cocinar sobre todo si vas a cocerlos.
En el congelador. Si no vas a consumirlos de inmediato, puedes congelarlos. Para ello, es preciso que previamente los desgranes y los escaldes 2 minutos en agua con sal. Si quieres que conserven su color verde intenso, añade un poquito de bicarbonato al agua cuando los cuezas.
En conserva. Hiérvelos de 4 a 8 minutos en agua salada (calcula el tiempo según su tamaño). Escúrrelos y refréscalos con un chorro de agua fría. Una vez fritos, mételos en frascos y cocina al baño María durante una hora. Cuando vayas a consumirlos, solamente tendrás que calentar, servir y aliñar los guisantes a tu gusto.
Multitud de posibilidades:
Del mismo modo que las judías, los garbanzos o las lentejas, el guisante pertenece a la familia de las leguminosas. Se diferencia de estas por su mayor contenido en azucares simples. Por eso tienen un ligero sabor dulce, especialmente cuando se consume fresco. Pero además de ser deliciosa, esta preciada legumbre posee otras muchas virtudes.
TE APORTAN MUCHO
No te dejes engañar por su aparente simplicidad, los guisantes esconden en su interior interesantes propiedades beneficiosas para tu salud. Descubre como ayudan a tu organismo:
Fibra. Al ser ricos en esta sustancia, los guisantes evitan el estreñimiento. Por otro lado, su contenido en grasas es mínimo. Por esta razón, puedes incluirlos en cualquier dieta ligera.
Proteínas. Aportan una proteína vegetal muy beneficiosa para aquellas personas que toman poca carne o poco pescado y también para quienes desean reducir el nivel de colesterol. Las contienen en mayor proporción que las judías verdes, pero inferior a las otras legumbres que no se consumen frescas. No obstante este contenido proteico es diferente dependiendo de si se trata de guisantes frescos (6%) o secos (22%), aunque estos últimos no son muy consumidos.
Vitamina B. la carencia de esta vitamina, también conocida como tiamina,se relaciona con el estrés y el envejecimiento. Además, gracias a su contenido en ella, los guisantes ayudan a relajar y a mejorar el estado de animo.
Vitamina C. Esta sustancia es muy buena para mantener la piel tersa. Ten en cuenta que los guisantes de lata, aunque conservan las proteínas y los minerales de los guisantes frescos, poseen cantidades notablemente inferiores de vitamina C.
Minerales. Son ricos en hierro, magnesio, zinc y potasio. Si los consumen garantizaras gran parte del aporte de estas sustancias necesarias para tu organismo. Además, también contienen grandes cantidades de fósforo y calcio, esenciales para mantener tus huesos sanos y fuertes.
MÁS DIGESTIVOS
Si las legumbres te producen hinchazón o digestiones pesadas, los guisantes pueden ser una buena alternativa. Siguiendo estos consejos mejorarás todavía más su asimilación.
Mastícalos bien para evitar molestias y condiméntalos con especies digestivas y antiflatulentas, como el comino o el anís.
Consúmelos al mediodía si los preparas fritos o estofados. Si los comes para cenar, cocínalos en forma de puré y facilitarás todavía más su digestión.
TRUCOS EN LA COCINA
Cuando llega su temporada natural, lo ideal es adquirirlos frescos (mejor que congelados o en lata) porque contienen una mayor cantidad de vitaminas y minerales. Eso sí, es importante que escojas siempre las vainas que no sean demasiado grandes y que presenten un aspecto liso y brillante. Debes consumirlos en pocos días pero también puedes conservarlos durante más tiempos con estos sencillos métodos:
En la nevera. Consérvalos sin desgranar dentro de una bolsa de plástico perforada. Desgránalos justo antes de cocinar sobre todo si vas a cocerlos.
En el congelador. Si no vas a consumirlos de inmediato, puedes congelarlos. Para ello, es preciso que previamente los desgranes y los escaldes 2 minutos en agua con sal. Si quieres que conserven su color verde intenso, añade un poquito de bicarbonato al agua cuando los cuezas.
En conserva. Hiérvelos de 4 a 8 minutos en agua salada (calcula el tiempo según su tamaño). Escúrrelos y refréscalos con un chorro de agua fría. Una vez fritos, mételos en frascos y cocina al baño María durante una hora. Cuando vayas a consumirlos, solamente tendrás que calentar, servir y aliñar los guisantes a tu gusto.
Multitud de posibilidades:
- Mézclalos con verduras y hortalizas de temporada. De este modo, lograrás un plato rico en fibra a la vez que delicioso.
- Sofríelos en aceite de oliva y añade un poquito de ajo y cebolla picada. Verás como así resultan todavía más sabrosos.
- Consúmelos crudos en tus ensaladas. Ganarán sabor si los aliñas con aceite de oliva aromatizado con hierbas. Pruébalo y te sorprenderá el resultado obtenido.
- Prepara cremas con ellos. Resultan deliciosas y puedes consumirlas tanto frías como tibias. Puedes mezclarlos con patata o cebolla para darles más sabor.
- Combínalos con arroz o pasta y obtendrás un plato con una calidad de proteína similar a la que tiene la carne pero te ahorrarás el aporte de grasa saturada.
Macarrones con espárragos verdes
Ingredientes (para 4 personas)
250 g de macarrones
1 manojo de espárragos trigueros
2 dientes de ajo
25 g de margarina light
4 cucharadas de aceite
1 cucharadita de ralladura de limón
4 cucharadas de queso parmesano rallado
4 cucharadas de albahaca picada
4 cucharadas de perejil picado, sal y pimienta negra molida
Preparación
Derretir en un cazo pequeño la margarina con el aceite. Rehogar a fuego lento el ajo picado y la ralladura de limón unos 5 minutos. Incorporar las hierbbas picadas, retirar del fuego y salpimentar.
Cocer los espárragos, sin tallos duros, en agua hirviendo, unos 8 minutos, hasta que estén tiernos pero firmes. Escurrirlos.
Mientras, cocer la pasta en agua hirviendo con sal, hasta que esté al dente, y escurrir.
Mezclar la salsa de hierbas con los espárragos y la pasta y espolvorear con el parmesano.
UN CONSEJO. Si tienes demasiados espárragos triguero, cuécelos todos y congela los que te sobren. Cuando quieras utilizarlos, sólo tienes que sacar los que necesites. Los tendrás a mano y te ahorrarás el tiempo de cocción.
Calorías por ración: 260
250 g de macarrones
1 manojo de espárragos trigueros
2 dientes de ajo
25 g de margarina light
4 cucharadas de aceite
1 cucharadita de ralladura de limón
4 cucharadas de queso parmesano rallado
4 cucharadas de albahaca picada
4 cucharadas de perejil picado, sal y pimienta negra molida
Preparación
Derretir en un cazo pequeño la margarina con el aceite. Rehogar a fuego lento el ajo picado y la ralladura de limón unos 5 minutos. Incorporar las hierbbas picadas, retirar del fuego y salpimentar.
Cocer los espárragos, sin tallos duros, en agua hirviendo, unos 8 minutos, hasta que estén tiernos pero firmes. Escurrirlos.
Mientras, cocer la pasta en agua hirviendo con sal, hasta que esté al dente, y escurrir.
Mezclar la salsa de hierbas con los espárragos y la pasta y espolvorear con el parmesano.
UN CONSEJO. Si tienes demasiados espárragos triguero, cuécelos todos y congela los que te sobren. Cuando quieras utilizarlos, sólo tienes que sacar los que necesites. Los tendrás a mano y te ahorrarás el tiempo de cocción.
Calorías por ración: 260
domingo, 15 de septiembre de 2013
FIletes de salmón asados
Ingredientes
600 g de salmón en filetes
2 cucharadas de zumo de limón
2 cucharadas de aceite
1/2 cucharaditas de romero fresco o seco
sal y pimienta negra molida
Preparación
En un frasco con tapa, mezclar el zumo de limón con el aceite y el romero picado. Agitar y dejarlo reposar durante 2 horas. Colar la mezcla y cubrir con ella los filetes de salmón una vez limpios.
Espolvorear los filetes de salmón con un poco de sal y pimienta molida, al gusto, y colocarlos sobre la parrilla de la barbacoa ya caliente. Asarlos a fuego medio durante unos 8 minutos, bañar después con la mezcla y darles la vuelta con ayuda de pinzas largas. Volver a untarlos con la mezcla de aceite y limón y cocinarlos 8 minutos más, hasta que estén en su punto. Servir enseguida.
Calorías: 307
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600 g de salmón en filetes
2 cucharadas de zumo de limón
2 cucharadas de aceite
1/2 cucharaditas de romero fresco o seco
sal y pimienta negra molida
Preparación
En un frasco con tapa, mezclar el zumo de limón con el aceite y el romero picado. Agitar y dejarlo reposar durante 2 horas. Colar la mezcla y cubrir con ella los filetes de salmón una vez limpios.
Espolvorear los filetes de salmón con un poco de sal y pimienta molida, al gusto, y colocarlos sobre la parrilla de la barbacoa ya caliente. Asarlos a fuego medio durante unos 8 minutos, bañar después con la mezcla y darles la vuelta con ayuda de pinzas largas. Volver a untarlos con la mezcla de aceite y limón y cocinarlos 8 minutos más, hasta que estén en su punto. Servir enseguida.
Calorías: 307
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jueves, 12 de septiembre de 2013
Ensalada con vinagreta y chocolate
Ingredientes:
1 escarola
200 g de queso fresco de cabra
2 pomelos rosas
1 manzana Reineta
2 rebanadas de pan
1 cucharada de aceite
Para la vinagreta:
200 g de chocolate negro
el zumo de 1/2 limón
2 cucharadas de aceite de oliva
Preparación:
Para elaborar la vinagreta: fundir el chocolate en la mitad del aceite, sin dejar de remover. Pasar un recipiente frío, y, a continuación, mezclar con el resto del aceite y el zumo de limón hasta formar una mezcla homogénea.
Lavar y cortar la manzana en trozos. Trocear la escarola en tiras finas y cortar el queso en dados de 1cm de grosor aproximadamente.
Pelar los pomelos, dividir en gajos y, a continuación, éstos en trozos (partir en dos o tres partes). Cortar el pan en daditos, freír en un poco de aceite y escurrir sobre papel absorbente de cocina.
Poner todos los ingredientes en una ensaladera (llana o tipo bol). Verter por encima la vinagreta de chocolate y servir.
CONSEJO. No dejes de remover el chocolate mientras lo fundes en el aceite. El secreto de esta original salsa es que quede muy homogénea, para que así se mezcle bien con todos los ingredientes. Un rico sabor dulce-salado.
CALORÍAS POR RACIÓN: 318
1 escarola
200 g de queso fresco de cabra
2 pomelos rosas
1 manzana Reineta
2 rebanadas de pan
1 cucharada de aceite
Para la vinagreta:
200 g de chocolate negro
el zumo de 1/2 limón
2 cucharadas de aceite de oliva
Preparación:
Para elaborar la vinagreta: fundir el chocolate en la mitad del aceite, sin dejar de remover. Pasar un recipiente frío, y, a continuación, mezclar con el resto del aceite y el zumo de limón hasta formar una mezcla homogénea.
Lavar y cortar la manzana en trozos. Trocear la escarola en tiras finas y cortar el queso en dados de 1cm de grosor aproximadamente.
Pelar los pomelos, dividir en gajos y, a continuación, éstos en trozos (partir en dos o tres partes). Cortar el pan en daditos, freír en un poco de aceite y escurrir sobre papel absorbente de cocina.
Poner todos los ingredientes en una ensaladera (llana o tipo bol). Verter por encima la vinagreta de chocolate y servir.
CONSEJO. No dejes de remover el chocolate mientras lo fundes en el aceite. El secreto de esta original salsa es que quede muy homogénea, para que así se mezcle bien con todos los ingredientes. Un rico sabor dulce-salado.
CALORÍAS POR RACIÓN: 318
Ensalada de legumbres marinadas
Ingredientes:
125 g de garbanzos
125 g de judías rojas
3 tallos de apio
1/2 pepino
1 pimiento verde
Para la marinada:
1 cebolla morada picada
4 cucharadas de aceite
1/2 vasito de vinagre
2 hojas de laurel
4 cucharadas de perejil picado
1 cucharadita de tomillo seco
sal y pimienta negra molida
Preparación:
Dejar en remojo por separado, la noche anterior, los garbanzos y las judías en agua.
Al día siguiente, poner a hervir en dos cazos distintos, con abundante agua, y dejar cocer unos 10 minutos. Reducir el fuego y dejar cocinar entre 60 y 90 minutos más, hasta que estén tiernos. Escurrir bien y mezclar las judías y los garbanzos en un cuenco grande.
Mezclar en un bol los ingredientes de la marinada y regar con ella las legumbres. Dejar enfriar e incorporar el pimiento verde, sin semillas y picado, y el pepino y el apio picados. Mezclar y rectificar de sazón.
CONSEJO. Gracias a la salsa marinada, los alimentos ganan en textura y sabor. Si quieres intensificarlo más, sustituye el vinagre de vino por vinagre de Módena. Es un buen entrante, pero no te excedas en la cantidad.
Calorías por ración: 236
PRINCIPALES ERRORES DE NUESTRA DIETA
Tener en cuenta algunos de nuestros errores más habituales es un buen recurso para comer mejor.
PD. Comenta si te ha gustado o no la entrada, un blog sólo se alimenta de tus comentarios.
- Horarios irregulares. Por trabajo, desplazamientos y circunstancias diversas, muchas personas tienen unos horarios de comida totalmente irregulares. Grave error, porque a menudo esto supone problemas digestivos, picoteos constantes o ingestas excesivas.
- Desayunos insuficientes. Demasiado a menudo el desayuno consiste en una sucesión inacabable de cafés con alguna pieza de bollería o alguna pieza de bollería o alguna galleta. Éste desayuno, aparte de insuficiente, nos proporcionará una mañana de bajo rendimiento y seguramente un apetito desmesurado al mediodía.
- Picoteos inútiles. El picoteo puede ser simplemente un mal hábito sin más o un reflejo de un estado anímico bajo o alterado. Sea como sea, muchos sobrepesos tienen su origen en los insidiosos picoteos, que por desgracia en general aportan pocos nutrientes y una cantidad notable de energía.
- Cenas densas. En nuestro medio existe la desacertada costumbre de cenar tarde y mucho, y no sólo el fin de semana. Una cena excesiva condicionará un sueño poco reparador, alterará nuestro peso y, en definitiva, no favorecerá en nada nuestra salud.
- Cantidades excesivas de alimentos proteicos. Todavía hoy hay muchas personas que creen, erróneamente, que una dieta sana o equilibrada es aquella que incluye megafiletes a diario. Los alimentos como la carne, el pescado y los huevos han de incluirse ciertamente a diario, pero en dosis mucho más moderadas de lo que se cree.
- Hacer un monomenú para toda la familia. No se trata de hacer un plato distinto para cada miembro de la familia, pero sí de tener en cuenta la edad y la actividad física de cada persona. Hay una insidiosa tendencia de dar el mismo tipo de menú y la misma cantidad a toda la familia.
- Uso y abuso de precocinados. Son prácticos y apetecibles, pero esto no quiere decir que los precocinados tengan que ser la base de la cocina. Desgraciadamente, en muchos hogares las croquetas precocinadas, las pizzas y similares forman el continente gastronómico básico de demasiadas comidas.
- Dietas monótonas. La variación es importante. A menudo por comodidad, economía o simplemente pereza se come cada día lo mismo o casi lo mismo. Es difícil que una dieta sea equilibrada si es muy monótona.
- Abuso de bebidas refrescantes. No hace falta decir que el agua es la mejor bebida. En muchas familias, y especialmente entre la gente joven, las bebidas refrescantes son imprescindibles a diario y en cada comida. No olvidemos que en general este tipo de bebidas sólo aportan azúcares y colorantes.
- Autoimposición de dietas desequilibradas. Hay tanta información al respecto, que no es extraño que muy a menudo se tienda a autorecetarse dietas. Las más frecuentes, por supuesto, son las dietas para adelgazar. Una dieta desequilibrada o demasiado restrictiva puede hacer verdaderos estragos en nuestra salud.
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LA PLANIFICACIÓN DE MENÚS: LABORIOSA PERO EFECTIVA
Lo hacían nuestras madres y abuelas y hoy, lamentablemente se ha perdido a pesar de que planificar es el secreto para una dieta variada y una cocina sin problemas.
- Tener en cuenta el número de comensales. Parece algo obvio pero muchas veces se olvida que el número de personas que estarán en la mesa es lo que realmente debe marcar la cantidad de alimentos que hay que comprar y de platos que hay que preparar. Es muy difícil comer equilibradamente si siempre se prepara comida en abundancia o en cantidad escasa.
- Planificar el menú teniendo en cuenta la edad. Éste es otro dato importante. No es lo mismo preparar menús para adolescentes que para personas de la tercera edad. Es obvio que a más edad se requiere menos cantidad de comida, menos condimentación y preparaciones culinarias más simples. Por el contrario, un adolescente necesitará más cantidad de energía que sus padres y, por supuesto, que sus abuelos.
- Variedad. Ésta es una pieza clave del equilibrio alimentario. Es difícil comer equilibradamente si no se procura cierta variedad en los menús. A grandes rasgos, hay que tener en cuenta que los primeros platos deben tener arroz o pasta o cereales o patatas o similares, y que en los segundos hay que alternar la carne, con el pescado y los huevos.
- Las cenas. Las cenas serán siempre en general más ligeras que las comidas y tendrán en cuenta la composición de la comida del mediodía. Es importante que complementen el menú diario y que ayuden a aportar cierta variedad. Como indicaciones básicas, las cenas tendrán, a lo largo de la semana, verduras, ensaladas, purés de verduras, sopas, etc..., de primero, y como segundo, pescado, huevos, carnes blancas...
- Tener en cuenta las comidas fuera de casa. Para las personas que comen a diario fuera de casa es importante que la comida casera sea complementaria, suave, y que procure no repetir los alimentos del restaurante. Hay que tener en cuenta que en general la comida de restaurante suele ser más condimentada, energética y pesada que la casera.
- Ser coherente con el tiempo que se dispone en la cocina. Una buena planificación de menús es aquella que tiene en cuenta el tiempo que en realidad vamos a tener para cocinar. De nada servirá comprar bien y planificar si los menús pensados exigen una dosis de tiempo mayor al que tenemos en realidad.
- Ser realista con las aptitudes culinarias y las ganas. Ciertamente, a la hora de planificar tenemos que ser muy conscientes de hasta dónde llega nuestra "ciencia" en la cocina. Si lo olvidamos, corremos el riesgo de planificar menús muy incómodos que acabarán no preparándose.
- Coordinar los menús con la compra. No hace falta decir que es imprescindible que lo que hemos planificado esté de acuerdo con la compra. En realidad, lo que debe hacerse es salir a comprar una vez que se han planificado todos los menús de la semana.
- Tener en cuenta los imprevistos. Más comensales de los esperados, un plato que no resulta, un congelado que no se ha descongelado a tiempo son algunos casos de imprevistos cotidianos frente al menú. Nuestra despensa y nuestra imaginación deben tener recursos.
- Servirse de los métodos de conservación. La congelación puede ser una excelente manera de conservar los alimentos ya cocinados, y de esta manera nos ahorraremos un montón de dinero y el tener que sacrificar manjares muy trabajosos.
EL ASADO: SABROSO Y FESTIVO, EL SISTEMA DE COCCIÓN PERFECTO PARA CARNES Y PESCADOS DE GRAN TAMAÑO
No es recomendable asar demasiado los alimentos, pues está claro que algunos nutrientes, entre ellos las proteínas, se asimilan con dificultad en una cocción excesiva.De la misma manera, es aconsejable no quemar los asados, pues está comprobado que la parte quemada es absolutamente nociva para la salud.
Es aconsejable no consumir el jugo del asado excepto si éste está desgrasado, especialmente si se trata de una carne roja grasa.
Si realizamos la cocción a la papillote es imprescindible utilizar papel de aluminio adecuado a este tipo de cocción. No todos los papeles de aluminio son aptos para utilizarse en el horno.
A la hora de recalentar los alimentos en el horno hay que asegurarse, para evitar problemas microbiológicos, que la parte central del alimento esté perfectamente caliente.
El aceite de oliva es el mejor para los asados, si bien es aconsejable utilizarlo en cantidad muy moderada.
En caso de que la parte superficial del asado esté ennegrecida, es mejor retirarla, incluso aunque sea sabrosa y apetecible.
Los asados que posteriormente se flambean deben consumirse con moderación. Nunca es recomendable que la llama esté en contacto con el alimento.
LA FRITURA: DELICIOSA Y CONSISTENTE A PESAR DE SU MALA FAMA
El aceite mas adecuado para la fritura es el de oliva. Los aceites de semillas resisten mucho menos a las temperaturas de cocción.
Hay que evitar que el aceite humee, pues este es un signo de que dicho aceite ya se empieza a quemar y el aceite quemado es un producto francamente toxico.
No es en absoluto recomendable mezclar diferentes tipos de aceites. Recordemos que no todos tienen la misma resistencia frente a la temperatura.
No es recomendable reutilizar el aceite después de la fritura. En cualquier caso, no debe utilizarse mas de dos veces.
No freír trozos de alimentos excesivamente grandes, pues el resultado sera una parte externa del alimento quemado y una parte interna cruda o con una cocción insuficiente.
Retirar partículas quemadas del aceite evitara el que se ingieran alimentos quemados, que siempre son pocos recomendables para nuestro organismo.
Puesto que la fritura es una forma de cocción consistente y con cierta dosis de grasa, será recomendable que los platos con fritos se acompañen de vegetales crudos o asados. Unas patatas fritas no son la mejor guarnición para un escalope de ternera.
La típica costra que se produce en la fritura evita un pérdida de vitaminas notables. De ahí que unas verduras rebosadas sean más vitamínicas que unas verduras hervidas.
EL HERVIDO: UNA FORMA DE COCCION LIGERA, LIMPIA Y FACIL, PERO QUE PRODUCE UNA PERDIDA VITAMINICA NOTABLE
Para que un hervido de vegetales aproveche al máximo el valor nutritivo de estos, debe hacerse con poca agua y durante el menor tiempo posible. Las verduras han de quedar al dente, es decir, con cierta consistencia.Recuerde que el hervido con la olla exprés es el mas interesante desde el punto de vista nutritivo. El hecho de que la cocción se produzca en menos tiempo conlleva una menor perdida de nutrientes.
Recuerde también que el liquido sobrante del hervido contiene numerosos minerales y nutrientes; puede aprovecharse posteriormente para realizar una salsa, una sopa o una crema.
El hervido con burbujas produce una mayor perdida vitamínica que el hervido con el recipiente tapado.
Es recomendable hervir los vegetales poco troceados y hay que tener en cuenta siempre que las sopas y purés de vegetales son menos nutritivos que los vegetales troceados y hervidos.
Las patatas hervidas con piel conservan mas su sabor y sus vitaminas. Lo mismo podemos decir de los calabacines, pimientos, tomates,etc.
miércoles, 11 de septiembre de 2013
LA COMPRA: EL PRIMER PASO PARA UNA DIETA SANA
El primer paso para comer bien y de manera saludable es tener una mínima información y seguir a diario unas normas básicas dentro de nuestros hábitos alimentarios.
Tener en cuenta unas cuantas normas como las siguientes puede evitar comprar inútiles o poco recomendables.
Vaya siempre a la compra con una lista hecha. No hay que olvidar que los comercios y sobre todo las grandes superficies, están preparadas y diseñadas para que usted compre mucho más de lo que necesita, lo que se traducirá a menudo en la compra de alimentos superfluos e incluso poco sanos.
Tenga en cuenta los dias y las personas que comeran en casa. Muchas dietas desequilibradas tienen su origen en una mala planificación, de manera que una compra excesiva equivaldrá en muchos casos a una ingesta excesiva.
No compre lo que le perjudica de forma clara. Una buena manera de regular una dieta para adelgazar, es evitar la compra sistemática de alimentos a los que tenemos especial adicción a pesar de que nos son perjudiciales. Si se padece sobrepeso , diabetes, enfermedades cardiovasculares, es evidente que hay una serie de alimentos que es preciso olvidar aunque sean apetecibles. Los pastelitos, snacks, embutidos y patatas fritas están claramente dentro de este grupo de alimentos.
Incluye en la cesta de la compra algunos picoteos sanos. En la misma linea de lo anterior, es recomendable que nuestra cesta de la compra incluya siempre picoteos y tentempiés improvisados a ser posible mas sanos que los habituales. El queso o el embutido con poca grasa, la fruta y los frutos secos son buenos ejemplos de picoteos más recomendables y a la vez apetecibles. Hay que cuidarse, no castigarse.
Compre por calidad y no por precio. A menudo se cree que un alimento más caro es más sano, y no siempre es verdad. Una sardina fresca de excelente calidad es mejor que un lenguado recongelado ; una fruta del tiempo y local fresca es mejor que un fruto exótico de procedencia dudosa.
De la misma manera, hay que ser cautos con los alimentos excesivamente baratos y con las ofertas, pues a menudo pueden esconder alimentos de calidad ínfima.
Elija preferentemente los envases mas pequeños. No son los más económicos, desde luego, pero los envases individuales presentan un montón de ventajas. Entre ellas, el que son más higiénicos e invita a ingerir una cantidad más
racional de alimento. Las mermeladas, la mantequilla, el queso, el chocolate, etc., son alimentos candidatos a una compra en envase pequeño.
Mire el envase y la etiqueta de los productos. A la hora de la compra hay que mirar el estado del envase y leer la etiqueta de los productos. Rechace las latas abolladas, los congelados con la bolsa agujereada y los paquetes con la etiqueta rota. Asimismo ,es muy sano leer las etiquetas y verificar la composición, el peso y la grasa que contiene.
Mire el estado del producto, especialmente del fresco. Es importantísimo, sobre todo cuando se trata de carne o pescado, observar con atención que estamos comprando. Ya sabe, por ejemplo, que el pescado debe tener un olor no desagradable ni amoniacado, branquias rosadas y ojos brillantes y abombados; o que las verduras no deben tener manchas ni agujeros.
Compre carne y pescado ya envasado solo en establecimientos de confianza, pues el envase dificulta la total inspección del alimento.
Compre en establecimientos de calidad. Aunque parezca una obviedad, es importante que el establecimiento que elijamos sea de calidad. A menudo nos dejamos guiar por los precios, la comodidad de la ubicación, la estética del establecimiento... y en temas de alimentación es mejor no hacer ahorros inútiles porque repercutirán inevitablemente en nuestra salud.
Tener en cuenta unas cuantas normas como las siguientes puede evitar comprar inútiles o poco recomendables.
Vaya siempre a la compra con una lista hecha. No hay que olvidar que los comercios y sobre todo las grandes superficies, están preparadas y diseñadas para que usted compre mucho más de lo que necesita, lo que se traducirá a menudo en la compra de alimentos superfluos e incluso poco sanos.
Tenga en cuenta los dias y las personas que comeran en casa. Muchas dietas desequilibradas tienen su origen en una mala planificación, de manera que una compra excesiva equivaldrá en muchos casos a una ingesta excesiva.No compre lo que le perjudica de forma clara. Una buena manera de regular una dieta para adelgazar, es evitar la compra sistemática de alimentos a los que tenemos especial adicción a pesar de que nos son perjudiciales. Si se padece sobrepeso , diabetes, enfermedades cardiovasculares, es evidente que hay una serie de alimentos que es preciso olvidar aunque sean apetecibles. Los pastelitos, snacks, embutidos y patatas fritas están claramente dentro de este grupo de alimentos.
Incluye en la cesta de la compra algunos picoteos sanos. En la misma linea de lo anterior, es recomendable que nuestra cesta de la compra incluya siempre picoteos y tentempiés improvisados a ser posible mas sanos que los habituales. El queso o el embutido con poca grasa, la fruta y los frutos secos son buenos ejemplos de picoteos más recomendables y a la vez apetecibles. Hay que cuidarse, no castigarse. Compre por calidad y no por precio. A menudo se cree que un alimento más caro es más sano, y no siempre es verdad. Una sardina fresca de excelente calidad es mejor que un lenguado recongelado ; una fruta del tiempo y local fresca es mejor que un fruto exótico de procedencia dudosa.
De la misma manera, hay que ser cautos con los alimentos excesivamente baratos y con las ofertas, pues a menudo pueden esconder alimentos de calidad ínfima.
Elija preferentemente los envases mas pequeños. No son los más económicos, desde luego, pero los envases individuales presentan un montón de ventajas. Entre ellas, el que son más higiénicos e invita a ingerir una cantidad más
racional de alimento. Las mermeladas, la mantequilla, el queso, el chocolate, etc., son alimentos candidatos a una compra en envase pequeño.
Mire el envase y la etiqueta de los productos. A la hora de la compra hay que mirar el estado del envase y leer la etiqueta de los productos. Rechace las latas abolladas, los congelados con la bolsa agujereada y los paquetes con la etiqueta rota. Asimismo ,es muy sano leer las etiquetas y verificar la composición, el peso y la grasa que contiene.
Mire el estado del producto, especialmente del fresco. Es importantísimo, sobre todo cuando se trata de carne o pescado, observar con atención que estamos comprando. Ya sabe, por ejemplo, que el pescado debe tener un olor no desagradable ni amoniacado, branquias rosadas y ojos brillantes y abombados; o que las verduras no deben tener manchas ni agujeros.
Compre en establecimientos de calidad. Aunque parezca una obviedad, es importante que el establecimiento que elijamos sea de calidad. A menudo nos dejamos guiar por los precios, la comodidad de la ubicación, la estética del establecimiento... y en temas de alimentación es mejor no hacer ahorros inútiles porque repercutirán inevitablemente en nuestra salud.
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